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Abwechslung lässt den Bizeps wachsen

Jeder Mensch hat genau zwei Bizepse. Zwischen Schulter und Ellbogen gelegen, sorgt der Bizeps dafür, dass der Unterarm gebeugt werden kann. Nur zwei Muskeln von insgesamt mehr als 600 im menschlichen Körper. Doch insbesondere für den männlichen Sportler kommt dem Bizeps eine ganz besondere Bedeutung zu.

Oft genug wird der Oberarmmuskel nämlich zum Indikator des Trainingserfolges, der angespannte Bizeps zum Symbol des erfolgreichen Trainings. Ein wohl geformter, massiver Bizeps demonstriert Stärke und lässt T-Shirts und Hemden spannen.

So weit, so gut. Doch wie lässt sich der „Showmuskel“ denn nun effektiv trainieren? Möglichkeiten gibt es mehr als genug: Es gibt Langhanteln und Kurzhanteln, Bizeps-Maschinen und den Kabelzug. Dazu stellt sich die Frage, wie oft der Bizeps denn trainiert werden soll, mit welchem Gewicht und wie vielen Wiederholungen.

Übungen, die sich für Anfänger wie Fortgeschrittene gleichermaßen eignen, sind Bizeps-Curls mit der Kurzhantel. Mit einer Kurzhantel in der linken und rechten Hand, angespannten Bauchmuskeln und in gerader Haltung stehend, werden die Hanteln so weit wie möglich zur Brust hochgezogen. Hierbei können die Trainingsgeräte noch um 90 Grad gedreht werden, so dass auch die Rotationsfunktion des Bizeps mit trainiert wird. Eine weitere Möglichkeit sind Hammercurls, bei denen beide Hanteln zeitgleich angehoben werden und eine Drehung vermieden wird.

Die Langhantel ist eine interessante Alternative zum Training mit den Kurzhanteln. Gerade für Anfänger sind Langhantelcurls gut geeignet, da sie einen schnellen Muskelzuwachs versprechen. Die Position der Hände an der Langhantelstange kann ebenfalls variiert werden, indem der Griff enger, beziehungsweise breiter wird. So kann der Bizeps aus unterschiedlichen Winkeln trainiert werden. Sowohl das Training mit der Langhantel wie auch mit Kurzhantel kann auch aufgestützt auf der Scottbank ausgeführt werden. Am Kabelzug kann der Bizeps etwa mit einer SZ-Stange, einer Form der Langhantel, hervorragend trainiert werden. Dazu gibt es Bizepsmaschinen, mit denen der Muskel bequem und sicher gefordert wird.

Doch was ist nun der Königsweg zum massiven Bizeps?
Den gibt es sicherlich nicht, von Person zu Person schlagen andere Übungen besser an. Welche individuell am Besten funktioniert, muss der Sportler selbst herausfinden. „Aber der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Vielfalt“, sagt Diplom-Sportlehrer Tobias Wermann. Der Bizeps sollte mit großer Kreativität und unterschiedlichen Hilfsmitteln trainiert werden. Unterschiedliche Wiederholungen und wechselnde Gewichten sprechen den Muskel besser an.

Der langjährige Fitnesstrainer Wermann mahnt allerdings: „Finger weg von zu großen Gewichten! Wichtiger ist es, die Übungsausführung ständig zu kontrollieren, indem sowohl konzentrisch als auch exzentrisch ohne Schwung gearbeitet wird. Auch sollte nicht zu viel trainiert werden. Zwei Einheiten pro Woche für den Bizeps reichen völlig aus, denn nur in einer individuell angemessenen Erholungsphase nimmt der Muskel an Kraft zu.“

Das Wichtigste ist jedoch, wie bei jedem Training, dran zu bleiben und kontinuierlich die Übungen zu wiederholen. Werden dann die Übungen noch sauber ausgeführt wird das T-Shirt bald spannen. Ganz bestimmt.

Christian Stüwe


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